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營養是人體攝取、消化食物，或者是食物中對人體有用的成份，用
來促進人體及人體細胞的生長、再生、修補與新陳代謝，一般常見
的五大營養素為：蛋白質、糖、脂肪、礦物質、維生素。
１．蛋白質：
人體的細胞是由蛋白質所組成的，蛋白質在人體中功用是維持及修
補身體的組織、肌肉組織構造，也是構成免疫系統抗體的成份，且
在新陳代謝中扮演重要的角色。
２．糖：
碳水化合物是人體主要的能量來源，每克產生四卡能量以供給細胞
、神經系統與腦部主要能量來源，雙糖最主要存於谷類與小麥產品
中的澱粉，單糖則存天然水果中。
３．脂肪：
脂肪每克能產生九卡熱量，有支援與分隔身體主要器官的功能。
４．礦物質：
擔任人體中各種化學反應催化劑，主要礦物質有：
鈣、鎂、磷、鉀
、鈉，微量礦物質：銅、鋅、錳、碘、矽、鐵。
５．維生素：
維生素是人體維持正常新陳代謝的營養素，節食時最好每天補充一
顆A到Z的復合維生素和礦物質，飯后比空腹有效。
一些人為了迅速減輕體重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法.除個別
肥胖者有醫囑外，這種飢餓療法是不可取的.因為除純糖制品，烹調
油，酒屬於純熱量食品外，自然界的食物都含有多種人體必需的營
養素.長時間的忍飢挨餓，雖可以暫時減輕了體重，但同時會造成多
種營養物質供給不足，導致營養不良，這種體重控制方法的結果是
體重減輕,身體體質下降，免疫功能降低，同樣會發生多種疾病,影響
健康，據報導，美國進行過一項有關熱量攝入和免疫系統關系的研
究，10名超重的婦女參加了這項試驗.研究人員把受試者每日熱量攝
取減少到其原來水平的50%，每日約1300千卡.三個月後，10名婦女
表面健康沒有大的變化，但試驗前后24項免疫系統功能指標的對比
表明，這些受試者血液中抵抗腫瘤和病毒的細胞數量下降了30-50%
，免疫系統血清蛋白總量下降了10-15%.另外盲目體重控制產生病態
心理，造成厭食症，殆誤發育與健康的例子也屢見不鮮.所以唯有講
究平衡，才是體重控制者的正確途徑。
另外，家庭膳食安排過程中，以下方法有利於體重控制。
1.
同種類食物，體重控制者應選擇熱量低的食用，如同是肉類，水
產品如魚,蟹肉，海參，海蜇等水生動物熱量低於其它肉類.同是禽
類，飛禽比家禽熱量低，柴雞比肉雞熱量低.同是畜肉，瘦肉(如里
脊)比肥肉(如五花)熱量低，同是奶制品，脫脂奶比全脂奶熱量低，
同是蔬菜，綠葉菜比塊根類菜熱量低。
2.
講究烹調方法，降低膳食熱量，同種原料，烹調方法不同，做出
的食品熱量高低也不同，研究証明采用清蒸，糟溜，滑溜，爆炒
，汆，煮，拌，鹵，等烹調方法，使用的烹調油少，所以熱量較
低，煎炸，油燜，乾燒，乾烤等烹調方法使用烹調油多，熱量較
高。
另外，一些口味濃重的菜如：魚香味型,糖醋味型，家常味型或加明
油的菜熱量也高，肥胖者宜選用使菜肴熱量低的烹調方法，並采用
植物油烹調菜肴.如同樣是里脊肉，冬菇，冬筍，柿椒，紅椒為原料
制成清炒五彩里脊粒，並用生菜葉包著食用，比烹制成軟炸里脊肉
熱能低多了，同樣是雞蛋和韭菜，烹制成水炒雞蛋就比韭菜攤雞蛋
熱量低得多，白蘿蔔絲燒鯽魚比紅燒鯽魚的熱量低.煮元宵，煮水餃
比炸元宵，鍋貼所含熱量低。
3.
主食品粗細搭配粗雜糧中含有更豐富的B 族維生素，礦物質和膳
食纖維，有利於生理功能的調節和新陳代謝，一些雜糧如燕麥，
蕎麥，玉米都具有降脂降壓，清熱通便，防治代謝性疾病等食養
食療作用，膳食安排中經常食用粗雜糧，如玉米面發糕，蕎麥面
，高梁米粥，燕麥卷菜，對體重控制有宜。
4.
多吃蔬菜和水果，蔬菜類食物，尤其是綠葉蔬菜，是礦物質和維
生素的寶庫，其中維生素C和胡蘿蔔素含量突出，這二種營養素對
維持健康很重要，可以增強人體抗氧化能力，提高抗病能力，果蔬
含水量高，體積大，且熱量低另外果蔬中還含有豐富的膳食纖維，
研究表明膳食纖維有明顯的去脂降糖，助消化，通便功能，能有效
體重控制和防治代謝性疾病.
肥胖者每日應吃500克以上的蔬菜，其
中250克應選時令綠色葉菜，另外注意瓜類和食用菌藻類食物的應用
，肥胖者一般
“飯量”大，體重控制過程中要把“飯量”逐漸減少
至正常量，開始體重控制時會不習慣，覺得胃腸空空，吃蔬菜如黃
瓜，西紅柿，菜瓜，蘿蔔等，可以緩解因體重控制而產生的
“飢餓
感”。
5. 食用有利於體重控制的食物.研究証明，自然界中有多種食物是具有
體重控制降脂功能的.肥胖者在膳食安排時，應該注重這類食物的應
用，如黃瓜、冬瓜、白蘿蔔、韭菜、蔥頭、菠菜、綠豆芽菜、茼蒿
、香菇、黑木耳、海帶、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、
燕麥、紅薯、醋、茶、魔芋等。
6.
慎用高熱量、高膽固醇食物，少吃和不吃高熱量，高膽固醇食物
是肥胖者配膳的重要原則，日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、
甜飲料、甜點、冰淇淋，少吃花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黃油、內
臟、動物腦、魚籽、動物脂對肥胖者是必要的。
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